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　　●早、午、晚三餐“食物鏈”均衡才能最大程度避免亞健康

　　●主食切不可省，谷類分泌的碳水化合物足夠才能提供腦力所需糖分

　　健康工程要從點(diǎn)滴做起，白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問題，學(xué)問其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

　　中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心陳超剛副主任醫(yī)師

　　俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但對(duì)工作忙碌的白領(lǐng)來說，要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。

　　人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會(huì)出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。

　　白領(lǐng)午餐必備內(nèi)容

　　必備之一足夠的碳水化合物

　　午餐在一天里，發(fā)揮著承上啟下的作用，早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，晚餐占全天熱能的30%。除了吃飽之外，質(zhì)量也非常重要。

　　白領(lǐng)一族從事腦力勞動(dòng)，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　必備之二高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

　　一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

　　必備之三維生素礦物質(zhì)纖維素不可少

　　維生素、礦物質(zhì)和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個(gè)問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個(gè)，一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。現(xiàn)在有很多白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間享受一頓健康的午餐，小編建議像這樣的情況可通過食用固體維生素，或是身體吸收較差的人亦可。

　　白領(lǐng)午餐三大誤區(qū)

　　吃得太簡(jiǎn)單，喝杯奶，吃個(gè)面包或方便面打發(fā)掉。

　　就餐時(shí)間隨意，有時(shí)太早，有時(shí)太晚，忙到下午一兩點(diǎn)才吃。

　　經(jīng)常選擇油炸、煎烤的油膩食物，或選擇熱量過高的西式快餐。

　　白領(lǐng)午餐四大禁忌

　　1、求速度

　　白領(lǐng)中午休息時(shí)間很短，最少的只有半個(gè)小時(shí)，就這一點(diǎn)時(shí)間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時(shí)間打算、聊天

　　2、減肥少食

　　女性開始注意減肥，但又沒有專門的營(yíng)養(yǎng)師提供節(jié)食的方法，長(zhǎng)此以往使胃長(zhǎng)期得不到運(yùn)動(dòng)，造成功能退化

　　3、營(yíng)養(yǎng)搭配不當(dāng)

　　以煎炸食品為多，品種少，營(yíng)養(yǎng)不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且許多攤主為了節(jié)約成本，不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜

　　4、飲食不規(guī)律

　　白領(lǐng)工作比較忙，午餐時(shí)間不穩(wěn)定，沒事的時(shí)候早一點(diǎn)吃，有事的時(shí)候拖到下午，甚至不吃。這是導(dǎo)致胃病的主要原因

　　帶飯一族少帶莖葉蔬菜

　　自帶午餐的上班族，蔬菜的選擇須特別謹(jǐn)慎，盡量少做莖葉類蔬菜，多做瓜類蔬菜。西紅柿、菇類和蘿卜等也是不錯(cuò)的選擇。晚餐在家就餐可以多吃綠葉蔬菜，以彌補(bǔ)午餐的不足。

　　要留做次日午餐的蔬菜，只須烹調(diào)至六七分熟，以免第二天微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。煮好、晾涼之后立刻攝氏度冰箱保存。第二天帶到辦公室后最好能立即放入冰箱，午餐前應(yīng)用微波爐充分加熱再食用。

　　AA族要經(jīng)常更換餐館

　　幾個(gè)同事中午在外一起A A就餐，是很多白領(lǐng)們較普遍的午餐方式，但在外就餐，特別要注意的是餐館用油的問題，應(yīng)選擇衛(wèi)生等級(jí)較高的餐館，以避免吃到回收油、飽度程度過高的豬油、黃油等，這些油類容易引起肥胖、慢性病，對(duì)身體造成潛移默化的損害。

　　經(jīng)常在外就餐，不宜固定在一家餐館就餐，最好一個(gè)月內(nèi)在兩至三家餐館就餐。